Fragen zu Muskelaufbau

[Magnolie]

Hallo allerseits.

Ich habe Mitte November10 mit Ganzkörperübungen angefangen und hätte ein paar konkrete Fragen.

Zur Vorgeschichte:
Ich bin 31 Jahre, 181cm groß und wog im November 97kg. Wie man sieht, ein wenig übergewichtig. Da ich einen Bürojob habe, ist untertags auch nicht viel mit Bewegung.
Zudem habe ich wohl genug Gewicht, damit sich BWEs lohnen

Jedenfalls habe ich damit begonnen, BWEs für Übergewichtige durchzuführen. Liegestütze zur Wand etc.
Zudem habe ich einen gebrauchten Heimtrainer gekauft. Ein uralter Kettler Manta mit 10 Stufen. Einzige Anzeigen: Geschwindigkeit (auf einem Balken) und Zeit (die Zeit beginnt einfach zu laufen wenn man das Pedal betätigt ). Ich wollte zu Beginn einfach nicht zu viel investieren.

Bis Ende Dezember trainiere ich nun 3x die Woche, So Di und Do, dh, immer mit einem Tag Regenerationsphase.
Mittlerweile habe ich mit gesteigert und meine Trainingseinheit sieht wie folgt aus:

15x Liegestütze
20x Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt, Hintern strecken und langsam wieder zum Boden
20x Sit Ups
ca. 1-11/2min gerade stehen, Arme sind auf Brusthöhe und dann mache ich die Bewegung wie ein Boxer, der auf einen Sandsack einhaut. Dabei achte ich darauf, dass ich die Arme nicht komplett ausstrecke.
20x Kneibeuge

Ich habe diese Einheit allmählich gesteigert. 3, dann 4, bis ich diese Einheit nun 7x wiederhole.
Für eine Einheit benötige ich ca. 5min. Dh, ich trainiere zurzeit 35min.
Mit dem Aufwärmen habe ich es allerdings nicht so. Ich mache maximal 30sek Hampelmann (wer hat das Wort Jumping Jacks erfunden, mit dem Wort konnte ich zuerst überhaupt nichts anfangen also ich das im I-Net gelesen habe )

Nach den 7 Serien, steige ich noch auf den Heimtrainer und fahre noch 5km auf Stufe3, dafür brauche ich nochmal ca. 12min.

Ich trainiere also summa summarum ca. 50min.

"Cool down" mache ich leider auch nicht wirklich, ich schüttle ein wenig die Oberschenkel aus und das wars.

Ich achte sehr auf die richtige Ausführung der Übungen und das, obwohl ich daneben fern sehe.
Die Trainingseinheit mache ich, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dh, noch mit leerem Magen. Nach der Dusche esse ich dann gemütlich zu Abend.

An trainingsfreien Tagen spüre ich schon die Muskeln und ich muss zugeben, dass sich das ziemlich geil anfühlt.
Der Muskelkater ist aber alles andere als schlimm, ich fühle mich besser, gehe irgendwie leichter.
Zudem habe ich inzwischen nur noch 89kg. Also habe ich effektiv in knapp 3 Monaten 8kg abgenommen.
Nun ja, Fett wohl ein wenig mehr, aber dafür Muskelmasse zugenommen.

Dem Bekanntenkreis ist meine bessere Figur schon aufgefallen. Meine Schultern sind etwas breiter geworden und der Bauch zurückgegangen.

Mein Ziel ist es, bis zur Badesaison meinen Bauch und den Speck an der Hüfte komplett wegzubekommen. Kann ich das bis Mai schaffen?

Ein Problem habe ich auch noch mit Klimmzügen. Ende Dezember habe ich mir eine Klimmzugstange gekauft, die man unter die Türzarge klemmt.
Leider schaffe ich bis dato einen max. 2 Klimmzüge.
Ich dachte mir, dass ich mir eine kleine Hantel zulege und ein paar Hantelübungen zu meinen Einheiten dazunehme. Hilft mir das bei den Klimmzügen? Was denkt ihr?

Hinzu kommt, dass ich meine Ernährung etwas umgestellt habe. Nicht direkt eine Diät. Aber ich kaufe mir während der Arbeit nun ein Mineral (1,5l Flasche) statt einem Eistee Auch mit Schleckereien während der Arbeit habe ich aufgehört. Ich aß da schon mal eine 100g Schokolade oder 2-3 Schokoriegel.
Ich will jetzt aber nicht damit anfangen großartig Kalorien zu zählen. Ich habe nicht mal eine Waage zu Hause. Mein Haus ist waagefrei
Dh, ich muss das jetzt nicht zu überprofessionell angehen.

Was könnt ihr mir raten wie ich weiter trainiere bzw. was könnte ich noch verbessern?

Ich überlege, ob ich 1x die Woche in ein Fitnesscenter zu gehen. Das wäre dann direkt nach der Arbeit auf dem Nachhauseweg (ein kleiner Umweg).
Soll ich das zusätzlich machen oder dafür einmal die BWEs streichen?

7 Serien meiner Einheit sind mir im Augenblick wirklich genug, zeitlich und was die Intensität anbelangt.

Ich wäre dann auf Meinung der Profis hier gespannt, was verbesserungswürdig wäre.

Und was mir in den ganzen Foren bezgl. Muskelaufbau abgeht ist, dass zu wenig darüber berichtet wird, wie man sich fühlt. Also ich fühle mich blendend. Ich habe mir das deutlich schwieriger vorgestellt. Ich habe keine Schmerzen, Zerrungen, was auch immer.... es fühlt sich einfach nur gut an.

[Google]

[kori61]

wenn ich das alles so lese bist du ja schon auf dem richtigen weg und hast auch schon super erfolge , Glückwunsch

ein paar kurzhantel währen nicht schlecht da du deine trainingsintensivität steigern solltest, der körper ist ein gewohnheitstier und will immer mehr gefordert werden ansonsten bleibstdu bei deinen jetziegen erfolgen stehen

in einem Fitness Center hättest du natürlich noch mehr möglichkeiten aber dann müsstest du schon mehr als nur einmal die woche gehen

die meisten Studios bieten einen kostenlosen schnupperkurs an versuche es doch mal und dann entscheide da die meisten studios nur jahreresverträge anbieten und das ja dann auch eine frage des geldes ich, ob du es fürs studio ausgiebst oder dir dafür lieber ein paar gewichte für zuhause holst
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Schmerzen gehen Masse bleibt

[Gregster82]

Hallo Magnolie!

Der erste Schritt ist getan, du machst Sport, bewegst dich, hast Freude daran..

Ohne jetzt Kalorien zählen zu müssen, die Ernährung spielt schon eine wichtige Rolle bei dem Ganzen.

Dass du Wasser anstatt Eistee trinkst ist schon mal ein Anfang, wenn du aber zum Wasser nur Pommes und Burger, Pizza und Donuts isst, bringt das auch nichts. Ich finde, man darf auch mal Schokolade essen, solange es die Ausnahme bleibt und man sich ansonsten gesund ernährt. Sprich: Vollkornprodukte, Milchprudukte, Obst-Gemüse ect pp, da können dir die Profis hier im Forum mehr Tipps geben. Ich würde komplett auf gesüsste Getränke verzichten. Ausnahmen bestätigen auch da die Regel. Wenn man sich bewusster ernährt. ein wenig auf die Zusammensetzung, die Kalorien der gekauften Lebensmittel achtet, dann braucht man auch keine Kalorien zählen. Meine Meinung.

Wie Kori61 schon sagte, muss man am Ball bleiben, meiner Meinung nach heisst das: 3x in der Woche trainieren. Mindestens aber 2x. Und die Intensität steigern. So kommst du zum Erfolg. Das geht sicher auch zuhause. Allerdings wirst du bald merken dass Hanteln vielleicht dafür nicht ausreichen. Muss aber jeder selber wissen, worauf er hintrainiert.
Wenn du mehr Kraftraining machst wirst du auch mehr Erfolge bei den Klimmzügen haben! Ich habe das bei mir gemerkt, trainiere nun seit 10 Monaten ca und anfangs konnte ich auch nur 2-3 Klimmzüge, jetzt ca 7.

Übrigens fühle ich mich seit ich mit dem Trainieren angefangen habe auch sehr gut, bin selten, bis fast nie krank. Habe Freude daran und es ist ein guter Ausgleich zum Berufsalltag. Man hat Spass, wenn sich Erfolge einstellen usw., man das Gewicht stiegern kann. Kann also nur Positives berichten.

Also bleibe am Ball! Viel Erfolg
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That's it.

[Hageis]

Hallo

Das wichtigste haben Dir andere schon mitgeteilt, deshalb von mir nur noch kurze Anmerkungen:

[Magnolie]

Herzlichen Dank für die Tipps!

[Hageis]

[Magnolie]

[Hageis]

Hallo und schön, dass Du über Deine Erfolge berichtest. Hoffentlich spornt es andere ebenfalls an, diszipliniert bei ihrem Training zu bleiben.

Was Du wahrscheinlich vergessen hast zu erwähnen ist doch wohl auch, dass Du Dich nicht nur sportlich betätigt, sondern auch entsprechend ernährt hast, nicht wahr?

Dass die Liegestütze mit eng beieinander liegenden Händen mehr auf dem Trizeps gehen, das empfindest Du ganz richtig.

Du hast ebenfalls recht damit, dass nach den Anfangserfolgen, die manchmal fast spektakulär sind, jeder weitere Erfolg mühsamer erkämpft werden muss. Darum freut man sich aber auch um so mehr für jeden weiteren Fortschritt!

Vielleicht hast Du die Möglichkeit, Dein Equipment etwas zu erweitern und das Training noch ausgefeilter zu gestalten?

Von mir auf jeden Fall einen großen Glückwunsch, dass Du so viel erreicht hast - Du kannst mit Recht stolz darauf sein. Und beste Wünsche beim weiteren Erreichen Deiner Ziele. Falls Du dazu Tipps bedarfst, frage.

Mit sportlichem Gruß aus Berlin
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Hartmut
Tu' Deinem Körper Gutes, damit Du Lust hast,
in ihm zu wohnen.