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Muskeltraining zu Hause - Muskelaufbau
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
Beiträge: 14
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BeitragVerfasst am: 10.03.2006 13:27    Titel: Muskeltraining zu Hause - Muskelaufbau  

Moin!

Also erstma bin ich 20 Jahre, 1,80m gross und wieg 70 kg und mach seit über 5 Jahren Breakdance.
Ich kann leider seit einigen Monaten net mehr ordentlich trainieren, wegen 2 Operationen am rechten Handgelenk. Jedenfalls hatte ich vorher einen recht ansehnlichen "Waschbrettbauch" Razz und der is etwas zurückgegangen (durchs fehlende Training). Jedoch hab ich auch nie wirklich grossen Muskelzuwachs (Muskelaufbau) im Brustbereich bekommen. Meine Bauchmuskeln trainier ich seit einigen Tagen am Bett indem ich mich auf den Rücken leg, meine Beine aufs bett leg (90 Grad), die Arme über meinem Oberkörper verschrenk und dann halt immer mit dem Oberkörper Richtung Knie bewege. Das mach ich 20 mal mit 3 Wiederholungen und 1 Min. Pause zwischendurch. (Tipp von einem Kumpel)
Meine Fragen:
Wie kann ich meinen Brustbereich zu Hause trainieren?
Und ist das Bauchmuskeltraining effektiv genung oder gibt es da effektivere Varianten für zu Hause zum Thema Muskelaufbau?!?
Was sollte ich den Tag so essen?

P.S.: Mittlerweile trainier ich seit 2 Wochen wieder mit. Kann zwar 80% meiner Moves nicht üben, aber bissl Bewegung brauch ich einfach. Wink

Schonmal danke im Vorraus für eure Antworten... Smile
 
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Bleibfit 1
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
Beiträge: 1033
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BeitragVerfasst am: 10.03.2006 14:49    Titel:  

hi,

lese dir doch bitte mal diesen artikel durch: Muskelaufbau hier werden die wichtigsten themen des theoretischen muskelaufbaus behandelt...

den brustbereich von zuhause aus aufbauen zu wollen ist aufgrund zweier tatsachen kaum möglich,

1. keinen partner, kein ansporrn, du kannst nicht an deine grenzen gehen
2. woher die schweren gewichte? wenn du dir 2 hanteln kaufst, die bis zu zB 40 kg gehen, wäre es möglich. oder eine langhantel - die gewichte steckst du dir dann drauf, wie du es brauchst.

einfach nur mit liegestütze aufbauen, geht nur ein paar wochen lang, danach ist schluss mit aufbau und du stagnierst...
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
Beiträge: 14
Wohnort: Schwerin

BeitragVerfasst am: 11.03.2006 10:15    Titel:  

Also den Text hab ich mir auch schon durchgelesen gehabt, aber gibs da net so ne kleine Checkliste, denn da steht ja ziemlich viel drin z.B:
- Kurz vorm Training Glucose wie Traubenzucker
- Mittendrin das und das
- 24 bis 48h danach das und das essen...
Wisst ihr wie ich mein?
Und wie sollte man denn mit Hanteln am besten anfangen? Muss ich das Gewicht so einstellen, dass ich nach 5 mal heben schon KO bin, oder wie find ich raus mit welchen Gewichten ich erstmal trainier?!? UNd wie oft am tag und mit wieviel Wiederholungen sollte man denn trainieren?
Mh, der no fehlt schon, aber wenn man sich eine bestimmte Anzahl setzt, reisst man sich ja auch mal zusammen und überschreitet seine Grenzen... Beim laufen draussen kann man ja auch net auf einmal aufhören udn sich ins Bett legen. Muss man ja auch erstma wieder nach Hause laufen.. Razz Aber wenn mein Handgelenk wieder ok ist, werd ich auch sicher wieder öfters Training haben. Da fehlt mir die Zeit und das Geld wär mir zu Schade, fürs Fitnessstudio, weil ich durch mein jetztiges Training, zu selten hin gehen würd...
 
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Bleibfit 1
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
Beiträge: 1033
Wohnort: Wien

BeitragVerfasst am: 11.03.2006 14:52    Titel:  

hi,

grundsätzlich gilt:

4 - 6 wdh - bei kraftaufbau
8 - 12 wdh - bei muskelaufbau
14 - 16 wdh - bei ausdauertraining

alle drei trainingsrhythmen sollten innerhalb von 6 wochen wechseln, sprich angefangen wird mit kraftaufbau, dann 6 wochen später muskelaufbau, danach 6 wochen ausdauertraining.

viele wechseln auch nur zwischen kraftaufbau und muskelaufbau...

wenn du von zuhause aus trainieren möchtest, würde ich dir 10 minuten vor dem training ca. 50g traubenzucker empfehlen, während dem training dann nochmal 50 g.

nach dem training ein schnelles eiweiss, am besten whey protein klick

was das speisen angeht, würde ich mich mir am anfang sowieso kaum sorgen machen, über sowas musst du dir nach dem ersten jahr erst so richtig gedanken machen.

brauchst du sonst noch was für den anfang?

lgm
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
Beiträge: 14
Wohnort: Schwerin

BeitragVerfasst am: 12.03.2006 11:44    Titel:  

Das hilft mir schon gut weiter... Dafür schonmal danke! Smile

4 - 6 wdh - bei kraftaufbau
8 - 12 wdh - bei muskelaufbau
14 - 16 wdh - bei ausdauertraining

Die Frage hört sich vllt bissl blöd an, aber was heisst jetzt 4 bis 6 Wiederholungen? Wie oft muss man die Hantel heben, wieviel Pause dazwischen, wie oft am Tag? Man merkt vllt, dass ich noch nie gezielt Muskeltraining gemacht hab. Razz Und wo bekommt man dieses "whey protein"? Also muss man sich das im Inet bestellen, oder kann man das in Fitnessstudios kaufen oder in speziellen Geschäften?!?
 
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Bleibfit 1
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
Beiträge: 1033
Wohnort: Wien

BeitragVerfasst am: 13.03.2006 20:19    Titel:  

- whey protein bekommst du zB in online-shops, am besten du googlest dich mal ein bischen herum Wink

- 4 - 6 wdh = 4 - 6 mal heben Wink
- Pause ca. eine halbe sekunde, dabei den muskel aber nicht entspannen!

- wie oft:

die ersten 2 - 3 monate kannst du ein ganzkörpertraining machen, d.h. dass du alle muskelgruppen bei einem training belasten kannst. 2x pro woche würde ich so ein ganzkörper training empfehlen...

später, wenn die erfolge ausbleiben, musst du "spliten", d.h. zB, wenn du in einem 3er split trainierst:

neispiel eines 3er splits:
- Mo: bizeps, brust, bauch
- Do: trizeps und lat/rücken, bauch
- Sa: beine, schultern, nacken

eines solltest du aber bei jedem trainingsplan verstehen, muskelaufbau findet in der ruhephase statt, NICHT im training. sprich wenn du beruflich unter stress stehst, dich von burger ernährst und wenig schlaf findest, kann dir der beste trainingsplan und/oder die beste ausführung nicht helfen!

muskelaufbau setzt sich aus einigen dingen zusammen, ein paar wichtige möchte ich dir hier aufzählen, wobei die punkte 2 - 5 um ein wesentliches wichtiger sind, als punkt 1, das eigentliche training:

1. gutes training
2. gute regeneration (schlaf etc.)
3. kein stress!!
4. ausgewogene ernährung (sprich abwechslungsreich)
5. nicht ins übertraining kommen!!
auch du wirst irgendwann ins übertraining kommen, das passiert jeden einmal. später wirst du es aber schon im anfangsstadium erkennen und durch pausen verhindern...

lgM
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
Beiträge: 14
Wohnort: Schwerin

BeitragVerfasst am: 13.03.2006 21:32    Titel:  

Genau. Sowas hatte ich schon gelesen. Halt nur länger und net so übersichtlich kompakt. Wink
Hier noch ein paar Fragen:P:

- Was für Hanteln jetzt kaufen? Lieber 2 seperate oder eine Langhantel?

- Wie trainier ich mit 2 seperaten... erstmal einen Arm und dann den nächsten, oder beide im Wechsel?

- Und Training in der Woche also 2 mal, oder jeden Tag und 2 mal ganzkörper?


- 6 Wdh. = 6 mal heben Razz Hab ich mir gedacht, aber wie oft? 3 mal 6 Wdh. und dazwischen 60 sec. Pause? Oder einmal am Tag?!?

- Und bei nem Split trainieren?
- Mo: bizeps, brust, bauch
- Do: trizeps und lat/rücken, bauch
- Sa: beine, schultern, nacken
Nur die 3 Mal die Woche trainieren, oder jeden Tag sonst ein
bisschen? Oder sind die Tage dazwischen die Ruhepause?!

- Und wie trainier ich die versch. Muskelgruppen?
Bizeps: Hantel heben 6 Wdh. / Liegestütz 20 Wdh?
Brust: Hantel heben?!
Bauch: Sit ups 20 Wdh
Trizeps: ?!
lat/Rücken: ?!
Beine: laufen?!
Schultern: ?!
Nacken: ?!

Müsste mir dann auch mal n festen Trainingsplan zusammenstellen, wa?
 
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Bleibfit 1
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
Beiträge: 1033
Wohnort: Wien

BeitragVerfasst am: 14.03.2006 13:44    Titel:  

Zitat:

- Was für Hanteln jetzt kaufen? Lieber 2 seperate oder eine Langhantel?


für zuhause habe ich zwei hanteln, ist wesentlich unkomplizierter als eine langhantel.

Zitat:

- Wie trainier ich mit 2 seperaten... erstmal einen Arm und dann den nächsten, oder beide im Wechsel?


es steht zwar oft, dass man immer mit beiden trainieren soll, ich selbst wechsel lieber ab, zuerst den rechten, dann den linken. ich finde, dass man sich so wesentlich besser darauf konzentrieren kann, weiters hat man auch weniger pausen zwischen den wiederholungen...


Zitat:

- Und Training in der Woche also 2 mal, oder jeden Tag und 2 mal ganzkörper?


zwei mal die woche, der rest ist ruhephase...

Zitat:

- 6 Wdh. = 6 mal heben Razz Hab ich mir gedacht, aber wie oft?
3 mal 6 Wdh. und dazwischen 60 sec. Pause? Oder einmal am Tag?!?


ein training ist eingeteilt in:

- übungen
--sätze
---wdh

zB 6 übungen zu je 3 sätzen, wären dann insgesamt 18 sätze im training, was ich persöhnlich schon als zu viel erachte. die anzahl der wdh bestimmt dein momentanes trainingsprogramm (Aufbau, Kraft oder Ausdauer). ich selbst mache pro training max. 5 übungen zu je 3 sätzen, wobei der erste satz auch nur aufwärmen ist... max. trainingsdauer sollte 1 stunde sein - aufgrund der katabolen hormone die bei längeren trainingseinheiten vom körper produziert werden.

ich zb, mache pro training max. 2 muskelgruppen zu max 2 - 3 übungen. erfahrene bbs prädigen oft, 4 - 6 sätze (insgesamt) pro kleine muskelpartie (wie beispielsweise bizeps) und große muskelgruppen (wie zB brust) ca. 9 - 11 sätze (insgesamt)

Zitat:

- Und bei nem Split trainieren?
- Mo: bizeps, brust, bauch
- Do: trizeps und lat/rücken, bauch
- Sa: beine, schultern, nacken
Nur die 3 Mal die Woche trainieren, oder jeden Tag sonst ein
bisschen? Oder sind die Tage dazwischen die Ruhepause?!


ja drei mal die woche, alles andere ist zuviel - du wärst schneller im übertraining als dir lieb ist und als anfänger würdest du es nicht merken - außer dass wochenlang nichts weitergeht...


Zitat:

- Und wie trainier ich die versch. Muskelgruppen?
Bizeps: Hantel heben 6 Wdh. / Liegestütz 20 Wdh?


Bauch: Bauchtraining
Übungen/Ausführungen: http://www.bblex.de/online/training/index.php

lgM
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
Beiträge: 14
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BeitragVerfasst am: 14.03.2006 16:42    Titel:  

Also Sätze war das was ich dauernd meinte *licht aufgegangen*. Also ich bin durch die Antworten und durch die letzten Links eigentlich gut beraten. Werd mir demnächst mal n Plan aufstellen, und den denn hier rein setzten. Denk aber mal, dass ich hauptsächlich auf Brust und Bauch trainieren werd. Waden usw. sind eigentlich shcon ganz ok für den Anfang, nicht zuletzt durch Breakdance. Wink Werd dann erstmal also 2 mal die Woche trainieren und das tägliche Training erstmal einstellen... Schliesslich brauchen die Muskeln ja Ruhepausen um zu wachsen... Smile
Aber was mich noch interessiert ist, wie sieht es denn mit Liegestütz aus? Der wurd gar net erwähnt. Den kann ich doch auch in meinen Trainingsplan einbauen, oder? Oder gibs da irgendwelche Nachteile? Trainiert ja auch Brust, Bizeps und Trizeps!?
 
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Bleibfit 1
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
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BeitragVerfasst am: 14.03.2006 16:52    Titel:  

liegestütze gehen vor allem auf brust und trizeps. ist aber für muskelaufbau nicht zu gebrauchen... mit 60 wdhs oder mehr kann man nicht/kaum aufbauen... spar dir lieber die zeit und kauf dir zwei kurzhantel für bizeps und brust...

lgM
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
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BeitragVerfasst am: 15.03.2006 21:45    Titel:  

Also werd jetzt 2 mal in der Woche (Montag und Donnerstag) trainieren.

Sit-Ups 16 Wdh mit 3 Sätzen
Überzüge 10 Wdh mit 3 Sätzen
Flys 10 Wdh mit 3 Sätzen

Vor dem Training 50g Traubenzucker und beim Training nochmal. Danach dann etwas Eiweiss (whey Protein, wenn ich es endlich hab:)). Is doch so ok!?!
 
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
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BeitragVerfasst am: 15.03.2006 22:05    Titel:  

Bauch:

16 wdhs sind find ich zu viel. du musst lernen, dich in 8 - 10 wdhs "fertig" zu machen. Ist alles nur eine frage der konzentration auf die bewegung.

am besten du passt auf, dass sich weder füße noch oberkörper bewegen. weiters kannst du die arme nach hinten ausstrecken oder gewichte benutzen, um den reiz zu verstärken. konzentriere dich darauf, dass sich wirklich nur die oberen 4 bewegen. für die unteren vier, könntest du, sofern du eine stange daheim hast, hängendes beinheben machen.

das große problem beim bauchtraining ist, dass der trainierende erst seine bauchmuskeln beherrschen lernen muss. danach dauerts nicht mehr lange und das waschbrett kommt zum vorschein.

ein erfahrener bbler, trainiert seinen bauch max. 1 - 2x die woche, 10 min. lang...

lgM
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
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BeitragVerfasst am: 16.03.2006 07:20    Titel:  

Alles klar, dann werd ich das auf 10 Wdh runterschrauben. Heut is ja Donnerstag... Wink Werd dann mal sehen wie das funzt. Wie sollte man denn die Arme bei den Sit-Ups halten? Verschränkt vorm Oberkörper? In den Nacken legen um mehr Gewicht zu haben?
Hab mir gestern abend übrigens Whey Protein bestellt. Also ab dem Montagtraining wirds dann n Eiweissdrink bei mir nachm Training geben. Hab im Inet gelesen 45g auf 400 ml Wasser oder Milch. Wollt denn also ca 50g auf 400ml Milch geben. Is doch ok?!?
 
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Bleibfit 1
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Anmeldungsdatum: 24.01.2006
Beiträge: 1033
Wohnort: Wien

BeitragVerfasst am: 17.03.2006 02:32    Titel:  

BBoy Siggi hat Folgendes geschrieben:
Wie sollte man denn die Arme bei den Sit-Ups halten? Verschränkt vorm Oberkörper? In den Nacken legen um mehr Gewicht zu haben?


naja, das liegt an dir, wieviel gewicht du im stande bist zu schaffen.


BBoy Siggi hat Folgendes geschrieben:
Hab im Inet gelesen 45g auf 400 ml Wasser oder Milch. Wollt denn also ca 50g auf 400ml Milch geben. Is doch ok?!?


da ich das zeug nicht kenne, kann ich dir keine genaue anwort darauf geben. normal sind 30 - 40g...

das mit dem wasser brauchst du eigentlich nur, wenn du keto machst, ansonsten nimm milch, mit wasser ists eckelhaft...

lgm
 
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BBoy Siggi
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Anmeldungsdatum: 10.03.2006
Beiträge: 14
Wohnort: Schwerin

BeitragVerfasst am: 20.03.2006 01:24    Titel:  

Also dieses Whey Protein ist angekommen... Auf der Packung steht, man soll jeden Tag 1 bis 3 Portionen trinken und nach dem Training einen Shake... 30g auf 300 mal fettarme Milch.
Wollt also jeden Tag einen Skake a 30g auf 300ml und nach dem Training (2 mal die Woche) einen mit 40g auf 400ml . Oder soll ich es nur bei dem Shake nach dem Training belassen?!?
 
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