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Die Regeneration beim Muskeltraining

Wer täglich hart und ermüdend trainiert benötigt ausreichende Pausen und Phasen der Regeneration. Alleine durch hartes Training kann man keinen optimalen Muskelaufbau gewährleisten, viele Bodybuilder begehen hier den Fehler des Übertrainings, anstelle sich ausreichende Regenerationsphasen zu gönnen, die der Körper nach einem harten Training braucht.

Neben der notwendigen Trainingsbelastung gehört die Erholung und Regeneration ebenso zu einem strukturierten Trainingsaufbau. Auf den folgenden Zeilen finden Sie eine Auflistung von Tipps für ein gutesVerhältnis zwischen Belastung und Erholung




● Wovon hängt die Dauer der Regenerationsphase ab ?
● Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen ?
● Faktoren der begünstigten Regeneration
● Wie erfüllt man den Regenerationszustand ?
● Abläufe in der Regenerationsphase


● Wovon hängt die Dauer der Regenerationsphase ab ?

Je schwerer und erschöpfender das Training zum Muskelaufbau, desto länger muss in der Folge die Regenerationszeit bzw. Erholungsphase ausfallen. Der Körper benötigt dann eine längere Zeit um die "Ordnung" in seinen Geweben, das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen. Wichtig ist auch: Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen beeinflussen die Regeneration negativ, da alltägliche Belastungen im Krankheitsfall schon nicht mehr vertragen werden. Die benötigte Erholungsphase nimmt dann mehr Zeit in Anspruch. So ist zum Beispiel nach einer schweren Erkältungen die Regeneration durchaus 2-3 Wochen gestört und bewegt sich nicht im Optimum. Dies wirkt sich entscheidend auf die Leistungsfähigkeit aus.

● Wie lässt sich die Regeneration beeinflussen ?

Die Regeneration lässt sich durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern. Es gibt keine Wundermittel, die nach der Einnahme eine Blitzerholung verschaffen! Der kluge Bodybuilder hört auf die Signale seines Körpers und besonders bei hohen Trainingsbelastungen wird die Regeneration aktiv unterstützt.

● Faktoren der begünstigten Regeneration

1. Ausreichend Ruhe und Schlaf
2. Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich
3. Massagen
4. Warmes Vollbad und warmes Duschen
5. Sauna oder Dampfbad
6. Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen
7. Entspannungstechniken und Meditation
8. Regeneratives Training

1. Ausreichend Ruhe und Schlaf:

Nach dem Training sollten Sie auf ausreichende Erholung achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper ausreichend Schlaf und Ruhe.

2. Regenerationsernährung:Gesund, Frisch, Vitaminreich

Die Ernährung sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.

3. Massagen

Eine gute Sport bzw. Regenerationsmassage sorgt für eine Herabsetzung des Muskeltonus, so wird der beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken genannt. Massagen ermöglichen ein optimales Entspannen.

4. Warmes Vollbad und warmes Duschen

Ebenso wie die Massage sorgen warme Bäder für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein.

5. Sauna oder Dampfbad

Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme. Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut.

6. Aktive Erholung „Freizeit“ zum Beispiel spazieren gehen

Diese Ruhepausen sind wichtig, damit der Geist frei wird und der Körper seinen Einklang mit der Natur findet.

7. Entspannungstechniken und Meditation

Meditation und Entspannungstechniken sind ein besonders gutes Mittel – den Körper, Geist und Seele in Einklang zuu bringen. Der Körper kann sich so sehr gut erholen. Ziele zum Muskelaufbau können so leichter realisiert werden.

8. Regeneratives Training

Bedeutet leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching, hier wird der Körper mäßig gefordert und ohne Überanstrengung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingniveau gehalten. Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.

● Wie erfüllt man den Regenerationszustand ?

Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Bodybuildern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Die Regenerationsdauer ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren bei gleichem Trainingsstand deutlich schneller als ältere, Bodybuilder mit viel Trainingserfahrung und hohem Trainingsalter regenerieren ebenfalls schneller. Frauen erholen sich nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer.
Das Körpergefühl beim Training ist der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein, ein weiteres Anzeichen einer gut abgeschlossenen Regenerationsphase ist eine daraus resultierende positive innere Einstellung und Zufriedenheit. Der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität maßgeblich und fördern neben dem maximalen Muskelaufbau auch das allgemeine positive Lebensgefühl. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Bodybuilder dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen bzw. bewußt auszudehnen. Ziel des sich-selbst-trainierenden Bodybuilders ist es, den individuellen Regenerationsbedarf für verschiedene Belastungen und Trainingsarten zu ermitteln um diesen dann zu realisieren.

● Abläufe in der Regenerationsphase

Alle Angaben sind als in etwas Angaben zu bewerten und können individuell schwanken

4-8 min Auffüllung der Creatin-Phosphat-Speicher
20 min Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
30 min Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l)
60 min Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur
90 min Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauenden) Stoffwechsellage
2 Std Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
6 Std - 1 Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt / Rückbildung der Blutverdickung
1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in beanspruchter Muskulatur
3-4 Tage Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
3-5 Tage Auffüllung muskulärer Fettspeicher
7-14 Tage Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung

Sollten Sie Fragen haben, werden wir sie Ihnen gerne in unserem Forum beantworten: Forum Bleibfit.at/.de


 

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