Home » Fitness » Muskelaufbau Center » Waschbrettbauch

Der Waschbrettbauch, ein Sixpack, das richtige Bauchmuskeltraining!

Dieser Text soll ein paar allgemeine Fragen zum Thema Bauchmuskeltraining beantworten. Die Anatomie und das Verhalten des Bauches im Sinne des Bodybuildings wird dabei beleuchtet. Sinnvolle Trainingmethoden werden aufgezeigt




● Das Falsche Bauchmuskeltraining
● Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings
● Wichtige Grundübungen für den Waschbrettbauch/Sixpack
● Fettreduktion für den Waschbrettbauch
● Fazit
● Muster Trainingspläne für einen Waschbrettbauch


Der Inahlt des Artikels wurde von Christian Kierdorf verfasst. Angehender Dipl.-Sportwissenschaftler (dt. Sporthochschule Köln) Personal Trainer Fachtrainer Aerobic, Fitness & Breakdance BDT-Tanzlehrer.

● Das Falsche Bauchmuskeltraining

Bsp. eines falschen Trainingsplans:

jeden Tag in der Woche:

5x Crunches 50 WH
5x Beinheben 50 WH
3x seitl. Rumpfheben 30 WH
5x eingedrehte SitUps auf der Römischen Liege (Roman Chair) 25 WH re. 25 WH li.

Durch tägliches, hartes Bauchmuskeltraining wird die Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen auch die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum.

Effektives Bauchmuskeltraining dauert in der Regel 10 Minuten, länger muss nicht trainiert werden.

Der Bauchmuskel wächst generell in der Ruhephase bzw. im Schlaf, wenn der Bauchmuskel ausruhen kann. Während des Trainings werden nur die Reize für das spätere Wachstum gegeben. Durch übermäßiges Training wird jedoch der Muskel bereits wären der Übungen am Muskelwachstum gehindert. Der Bauch soll und muss, wie auch der Bizeps oder die Brust, durch das Training mit Gewichten einen Reiz zum Wachsen bekommen. Ein gutes und ordentliches Bauchtraining gibt dem Bauchmuskel schon mit 12 WH einen optimalen Reiz zum wachsen. Dieser Reiz wäre auch beim Bizeps genug: 12 WH's mit der Langhantel und davon 3 Sätze und unser Bizeps ist optimal trainiert worden. Warum sollte also der Bauch anders trainiert werden? Fazit: Der Bauch ist bei korrekter Technik nach 12 WH sehr gut bedient und bedarf keiner weiteren Belastung.

Warum ist es trotzdem möglich nach 12 WH die typische "Auf-Ab-Auf-Ab" Bewegung weiterzuführen obwohl der Trainingsreiz bereits erreicht ist? Bei anderen Muskelgruppen ist ab einem gewissen Wiederholungspensum einfach der Punkt erreicht, an dem es nicht mehr weiter geht.

Die Lösung ist bei näherer Betrachtung der Anatomie schnell gefunden, der Bauchmuskel ermüdet deshalb nicht so schnell, weil noch viele andere Muskeln an der Bewegung beteiligt sind: So zum Beispiel die Hüftbeuger und die Beinmuskulatur. Durch das „Schwungholen“ kommt ein weiterer „Erleichterungsfaktor“ hinzu. Diese Arbeitsaufteilung ermöglicht es uns, den Torso (Oberkörper) bzw. die Hüfte weiter zu bewegen, auch wenn dem Bauch schon längst die Puste ausgegangen ist.

Das wirkt sich natürlich bei übermäßigem Training fatal aus: Der unwissende trainiert den Bauch viel zu stark, da keine Ermüdungserscheinungen auftreten. Dieses Training ist für den Muskelaufbau nicht nur reine Zeitverschwendung, die Bauchmuskulatur wird so überfordert und das Training hat einen negativen Effekt.

Ein nicht vorhandenes Sixpack kann logischerweise nicht definiert werden! Aus diesem Grund ist eine WH-Zahl über 20 WH zusätzlich nicht angezeigt! Oft ist trotz weniger Fettpölsterchen kein Sixpack am Bauch vorhanden, das kommt daher, daß die Bauchmuskeln noch nicht groß genug sind. Es zählt nicht nur eine gigantische Brust und ein toller Bizeps um die Frauenwelt zu beeindrucken, auch die Bauchmuskeln müssen wachsen und groß werden, um schön hervorzustehen und bei geringem (KF-Gehalt???????) die Frauenwelt zu begeistern.
In einer Massephase ist es deswegen gut, auf 6-8 WH beim Bauchtraining zu gehen, um bei der Bauchmaschine enorm viel Gewicht auflegen zu können. Der Bauchmuskel wird dadurch stark gereizt und wächst dann. Im Anlauf auf den Sommer werden die Sixpacks dann mit ca. 15 WH und einer Diät definiert. Dies ist der optimale Weg zum Sixpack.

Fazit: Das optimale Bauchtraining kommt bei richtig angewandter Technik, welche später erklärt wird, mit 12 WH aus.

Die Satzzahl sollte beim Bauchtraining auf 2 Sätze beschränkt werden, so wird der Muskel nicht überfordert und ein optimaler Muskelaufbau kann stattfinden. Wie bereits erwähnt, benötigt der Bauchmuskel nur eine Reizsetzung um zu wachsen. Jegliche weitere Form des Trainings ist Übertraining, der anabole Effekt geht vollkommen verloren. Die 2 Sätze pro Übungen reichen völlig aus. Natürlich dürfen es hier und da etwas mehr sein, daß kommt natürlich auch auf die individuellen Gegebenheiten des einzelnen Menschen und seinem aktuellem Trainingsstatus an. Dennoch definitiv: 5 Sätze Bachtraining sind zuviel des guten. Das macht der erfahrene Sportler auch beim Rückentraining oder Bizepstraining nicht. Die Übungen sollten besser variieren, so werden die unterschiedlichen Regionen der Bauchmuskeln optimal angesprochen.



● Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings

Der Bauch ist ein Muskel wie Pectoralis, Latissimus dorsi oder der Trizeps. Damit Wachstum angeregt wird, muss der Bauchmuskel gereizt werden, erst dann kann dieser wachsen. Den Reiz zum Muskelaufbau erreicht man am besten mit Gewicht. Der Bauch erfüllt in unserem Körper eine sehr wichtige Stützfunktion, ähnlich wie die Wadenmuskulatur. Die Stützfunktion bedeutet, dass der Rumpf das gesamte Gewicht des Oberkörpers bei jeder Drehung und Beugung nach vorne bzw. hinten stützen und auffangen muss. Beim Treppensteigen verursacht das Besteigen jeder Treppenstufe Stützarbeit von Bauch und unterem Rücken. Jedes aufstehen aus dem Bett am morgen, auch das hineinlegen abends wird vom Bauch stabilisiert und gesichert. Der Bauchmuskel ist als Stützmuskel zwar kein besonders großer Muskel, dafür verfügt der Bauchmuskel über langes Durchhaltevermögen und über eine kurze Regenerationszeit. Diese Faktoren erlauben uns, den Bauch öfters als einmal die Woche, wie z.B. die Brust (je nach Trainingsplan), zu trainieren und zu reizen.

Bauchmuskeltraining zum Muskelaufbau braucht Pausen. Auch die Bauchmuskeln wachsen immer nur in den Pausen, nicht während des Sports und der eigentlichen Übung und der Durchführung des Satzes. Es ist völlig ineffektiv, die Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren, weil dadurch keinerlei Zeit für Muskelwachstum bleibt.
Eine sinnvolle Einteilung des Trainings ist die Wahl von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, gerade für Freizeitsportler, die auch diese Regelmäßigkeit nutzen um ihren restlichen Körper zu trainieren. Hierbei ist auf jeden Fall genügend Regenerationszeit gewährleistet bei gleichzeitig ausreichender Intensität um beim Bauchtraining Fortschritte zu machen.

Die Stützfunktion des Bauches erlaubt es uns, daß wir den Bauch, genau wie die Waden, an einem X-beliebigen Tag unserer Trainingsaufteilung trainieren können. Egal ob an diesem Tag die Arme trainiert werden, die Beine oder der Rücken. Der Bauch ist unabhängig davon.

Bei Leichtathleten und Fussballern ist durch das umfassende Training oft der Aufbau eines schönen Sixpacks nur sehr schwer möglich. Sportarten die schnelle Drehbewegungen und koordinativ hochwertig und manchmal beeindruckende Bewegungen verlangen, benötigen eine stark ausgeprägte Rumpfmuskulatur, welche durch Jahrelanges, intensives Training aufgebaut wurde. Das zeigt uns, daß auch diese Menschen an ihrem Bauch besonders arbeiten müssen.
Das Muskelaufbautraining, das man als BB absolviert um einen schönen Bauch aufzubauen ist effektiver und schneller als das eines Fußballers. Die Fußballer spielen oft von klein auf Fußball und trainierten somit auch ihre Bauchmuskulatur, das belastende Training ist einem Sixpack in den meisten Fällen nicht förderlich. BB's fangen durchschnittlich erst mit 17 an zu trainieren, deshalb sollte man sich hier nicht wundern, daß Fußballer in dem Alter zunächst den schöneren Bauch haben... nach spät. 1 1/2 Jahren ordentlichem Bauchtraining sieht das defintiv anders aus – im BB geformte Bauchmuskeln sehen definitiv besser und wohlgeformter aus.

Fazit: Die Regelmäßigkeit des Bauchtrainings zum Muskelaufbau richtet sich keinesfalls nach dem Prinzip "Mehr ist mehr". Im Gegenteil. Der Bauch erfüllt zwar eine Stützfunktion, worauf wir ihn öfter in der Woche als einmal zum Muskelaufbau reizen können, es führt jedoch zu Übertraining wenn wir ständig trainieren bzw. zu viel Sätz ausführen oder zu viele WH machen. Der Bauchmuskel wird dann nicht mehr optimal gereizt, sondern der Schwung lässt uns den stupiden Bewegungsablauf weiterführen, ohne Erfolg zu bringen.

Das ist auch mit der Grund, warum viele bei bleibfit danach fragen: "Ich mach diese und diese Übungen für den Bauch, so und soviel mal. Der Bauch ist nun straff, aber ich sehe keinen Erfolg mehr. Wie komme ich schnell zum Sixpack?" Der Bauch ist in dieser Situation einfach und schlichtweg Übertrainiert. Weniger ist mehr, das ist die richtige Devise zum gezielten Aufbau von Bauchmuskeln.

Verfallen Sie nicht dem Sixpack-Wahn. Man will so schnell es geht das ersehnte Sixpack erkennen. Deshalb macht man einfach seine 500 Crunches – dies ist definitiv falsch. Insbesondere die richtige Technik wird bei falschem Training vernachlässigt. Anstelle einer sauberen und kontrollierten Bewegung wird gerissen und mit viel Schwung gearbeitet. Lieber wenige, dafür aber gut ausgeführte Übungen machen und damit maximal für den Muskelaufbau profitieren.

● Wichtige Grundübungen für den Waschbrettbauch/Sixpack

» Situps

Situps sind die wohl bekannteste Übung zum stärken der Bauchmuskeln. Situps werden auf der Römischen Liege oder auf dem Roman Chair durchgeführt. Der einfache Situp funktioniert auch am Boden bzw. auf einem einfachen Trainingsbrett: Die Beine sind im Liegen an einem Band oder einem Fußhalter fixiert. Im liegen wird der Rücken bewußt auf die Oberfläche der Liege gedrückt, dadurch ensteht eine Grundanspannung im Bauchmuskelbereich – der Kopf wird richtig Brust gerichtet, das Kinn berührt die Brust, langsam wird der gesamte Oberkörper in einer langsamen Bewegung aufgerichtet. Dabei sollte der Spannungspunkt nicht überschritten werden, die Anspannung der Bauchmuskeln sollte wärend der gesamten Bewegung aufrecht gehalten werden. Situps können mit leicht angewinkelten Knien oder auf der geraden Liege durchgeführt werden. Die meisten Sportler tendieren zur Übung mit angewinkelten Beinen. Die Situps sollten immer mit der Gegenbelastungsübung ausgeglichen werden, damit der Rückenstrecker mit den Bauchmuskeln wachsen kann.

Die Atmung sollte beim richtigen Trainieren nicht vernachlässigt werden. Das Bauchtraining läuft bei einer flachen Atmung ab. Pressatmung, Luftanhalten oder großes "Rein-Raus" ist hier fehl am Platze. Vor allem zu großes Einatmen sollte vermieden werden, da das Zwerchfell direkt am Bauch ist, welchen wir ja am trainieren sind, und es zu Schmerzen führen könnte.

Doch auch bei der flachen Atmung zählt:

anstrengende Auf-Bewegung = Ausatmen
entspannende Ab-Bewegung = Einatmen

» Crunches

Die Crunches sind mit den Situps verwandt, wobei SitUps in der Urform als das gesamte aufrichten des Oberkörper (Variante: am Schrägbrett mit eingeklemmten Füßen) definiert sind.
Der richtige Crunch wird wie folgt durchgeführt: Im Liegen werden die Waden auf eine Bank abgelegt, die Beine sind dabei angewinkelt der Rücken wird Richtung Boden gedrückt, der Kopf bzw. das Kinn drückt auf die Brust. Es wird eine langsame Bewegung und ein leichtes Aufrichten des Oberkörpers in Richtung Knie durchgeführt, wärend der gesamten Bewegung bleibt die Muskulatur angespannt.

Des Weiteren gibt es in so ziemlich jedem gut ausgestatteten Studio eine Bauchmuskelmaschine, an der man mit dem Gewicht variieren kann. Um die 8, 12 oder 15 WH auszuführen. Bei diesen Übungen ist es auch schwer etwas falsch zu machen. Wichtig trotzdem: Langsam und kontrolliert sowie konzentriert bewegen.

Schwieriger wird es beim Beinheben. Diese Übungen wirkt auf den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis)ab. Doch diese Übung belastet genau so den "oberen" Teil der Bauchmuskulatur. Es ist die härteste Übungen für den Bauch die es gibt, Ähnlich wie das Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Am Gerät hängt man sich in die entsprechenden Schlaufen (falls vorhanden) = hängendes Beinheben, oder klemmt sich, aufliegend mit den Unterarmen, zwischen das Dip-Gerät, an dem man auch seinen Trizeps trainieren kann. In der Regel sind dann dort Polster angebracht und noch evtl. kleine Griffe = diese Übung wird Beinheben am Dip-Barren genannt. Genauso ist es möglich das Beinheben am Dip-Barren so aufgestützt auszuführen, als würde man Dips machen, also die Arme gestreckt an den Griffen festgehalten. Diese Übung ist auch für die Armmuskulatur sehr anstrengend. Der wirklich schwierige Teil der Übung ist das anwinkeln der Beine und das langsame hochziehen zur Brust. Wichtig ist die Knie wirklich fest zur Brust zu ziehen, als würden die Knie die Brust berühren. Das geht natürlich nicht aber diese Übung muss so ausgeführt werden, da diese sonst keinen Erfolg beim Muskelaufbau bringt. Danach geht es wieder abwärts, aber ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Die Beine sollten nicht ganz abgesenkt werden, da sonst die Spannung aus dem Muskel etnschwindet, richtig ist es, die Spannung zu halten. Die Übuing bitte immer langsam und kontroliert durchführen. Im Idealfall läßt man sich die Übung am Anfang von eime Trainer zeigen, dieser kann dann auch bei den ersten Trainingabläufen korrekturen durchführen.

● Fettreduktion für den Waschbrettbauch

Die größten und genetisch optimal veranlagten Bauchmuskeln können schön trainiert worden sein, werden jedoch nicht sichtbar, wenn sie unter einer dicken Fettschicht begraben sind. So funktioniert der Körper eben, nur bei geringen KF-Gehalt, bei Männern um die 10%, bei Frauen um die 18%, wird man die einzelnen Separationen die man mühselig aufgebaut hat beim anspannen erkennen können. Wenn man nur so dastehen will und ein Sixpack haben will, muss Mann(!) schon unter die 8% Hürde gehen. Die Profis liegen steht's unter 6%, doch daß ist definitiv bereits ungesund! Natürlich ist es nicht nötig und überhaupt nicht angezeigt, sich nun extra irgendwelche Mittelchen anzuschaffen oder sich extrem durch eine Diät zu kasteien. Abnehmen kann jeder, da kann sich keiner rausreden! Fakt ist: dazu muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, wobei der Kalorienverbrauch höher sein muss, als daß was man zu sich nimmt. Wer dabei nicht Hungern will und gesund bleiben will - Diäten beispielsweise sind in höchstem Maße ungesund, da Unmengen an Vitaminen und Mineralien fehlen, dazu gibt es chronisches Schlecht-drauf-sein gratis dazu - der sollte sich auch etwas Zeit für die ausgewogene Ernährung nehmen. Eine kontinuierliche und ausgewogene Ernährung bringt langfristig den besseren Erfolg.

Zusätzliche Cardioeinheiten sind ein weiteres definitives Mittel zum Fettabbau , wer zweimal in der Woche trainiert, fördert zudem das Herz-Kreislauf-System und sorgt für allgemeines Wohlbefinden und fördert die Durchblutung. Das Muskelwachstum wird extra angeregt. Die Zeit bis zum Supersixpack wird verkürzt. Wer dann noch jede Woche 50-100 Kalorien weniger zu sich nimmt, kommt schnell zum Ziel seiner Träume.
Eine Diät unter 1800 Kalorien pro Tag ist definitiv nicht gut und ungesund.

Sollten auch die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden?

Wir raten definitiv davon ab den M. serratus anterior (schräger Sägemuskel) und der M. obliquus externus abdominis (seitl. Bauchmuskel) im speziellen stark zu trainieren. Das harte Training dieser Muskeln führt zu einem stark ausgeprägten Rumpf, welcher die Hüfte breiter erscheinen lässt. Im Gesamtbild könnte das nun zu einer "X-Form", statt zu der angestrebten "V-Form" bzw. "Y-Form" führen. Dies wird aber im BB nicht angestrebt.

Eher sinnvoll ist diese Übung für Sportler die Tennis, Boxen, Turnen oder Fußball spielen, da hier eine gute Rumpfmuskulatur von größter Bedeutung ist. Für einen BB, dem es um gesundheitliches Wohlbefinden und reine Optik geht, sind zu viele Übungen für die schräge Bauchmuskulatur und seitliche Bauchmuskulatur eher zu meiden.

Woher kommt das Gerücht, mit 500 Crunches pro Tag ein schönes Sixpack aufbauen zu können?

Die Fitnessindustrie angelt sich die Topathleten mit ihren Adonis Körpern um der Bevölkerung ihr Produkt als bestes verkaufen zu können. Hierbei werden diese Athleten natürlich auch nach ihren Trainingsplänen gefragt. Ein guter BB unterscheidet immer in Masseaufbauphase und Definitionsphase. Ist die entsprechende Masse aufgebaut, geht der BB in die Definitionsphase über. In der Definitionsphase macht ein guter BB schon etwas mehr Wiederholungen. Das gleiche gilt vor einem Fotoshooting. Viele untrainierte BB oder Anfänger übernehmen nun aus Interviews oder aus Zeitungen die Trainingspläne dieser Stars und wenden diese an. Leider kann sich der Erfolg nicht einstellen, da meistens falsch und mit zu wenig Grundinformation gearbeitet wird.
Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen weiters stets eine relativ hohe Anzahl Bauchwiederholungen zu machen, da die Bauchmuskeln und die sonstigen Muskeln bei dieser Übung und Wiederholungszahl gestärkt werden und so die Stützfunktion besser erfüllt wird, was ein Heilmittel für Rückenschmerzen darstellt.
Diese Methode hat mit dem BB und dem gezielten Muskelaufbau nicht zu tun.

● Muster Trainingspläne für einen Waschbrettbauch

» Mehr Bauchmuskeltraining und viele Sätze und Wiederholungen bringen kein besseres Ergebnis.

» Effektives Bauchtraining ist kurz (ca. 10- 15 min)

» Der Bauch benötigt einen guten Reiz um zu wachsen

» Faktoren die ein Übertrainieren des Bauches zulassen müssen minimiert werden:

1. zuviel Schwung
2. Überlastung der Hüftbeugermuskultaur
3. Zuviel Beintraining

» Die optimale Wh-Zahl liegt bei ca. 12 WH

» Wer kein Sixpack hat kann dieses auch noch nicht definieren/ausbessern, deshalb WH-Zahl klein halten

» Satzzahl liegt bei 2-3 pro Übung für einen optimalen Muskelaufbau

» Eine Anzahl von drei Übungen reichen für eine gute Baucheinheit, so wie bei anderen Muskelgruppen auch völlig aus.

» Der Bauch sollte 2-3x in der Woche durch gezieltes Training gereizt werden. Mehr Training führt zu Übertraining

» Der Bauch kommt als Stützmuskel kaum anderen Muskelgruppen in die Quere und kann somit an X-beliebigen Tagen trainiert werden

» Den "Sixpack-Wahn" vermeiden, davon wächst der Bauch auch nicht schneller, das Gegenteil kann eintreten, da meisten Übertrainiert wird.

» Auf richtige Technik achten – Übungen bzw. Bewegungen langsam und kontrolliert durchführen

» Die Atmung beachten und Luftanhalten vermeiden

» KF-Anteil niedrig halten. Bei nötiger Diät ist die angesprochene Diät eine von vielen Möglichkeiten

» Die Seitliche Bauchmuskulatur nur wenig trainieren, damit es nicht zur "X-Form" kommt



● Muster Trainingspläne für einen Waschbrettbauch

Anfänger:

2x die Woche

» 1 Satz Crunches 25 WH zum aufwärmen
» 2 Sätze Hüftheben im Liegen 12 WH
» 2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege 12 WH

Fortgeschrittene 1:

2x die Woche

» 1 Satz Crunches frei oder an der Bauchmaschine 25 WH zum aufwärmen
» 2-3 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH
» 2 Sätze Crunches an der Bauchmaschine

Fortgeschrittene 2:

» 3x die Woche

Crunches zum aufwärmen

» 3 Sätze Crunches an der Bauchmaschine 8 WH
» 2 Sätze Hüftheben im Liegen 12 Wh
» 1-2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege 8-10 WH

Der Sixpack Profi Trainingsplan:

Dieser Plan ist ausschließlich für trainierte BB konzipiert, die schon ein gewisses Maß Trainingserfahrung und somit Muskelmasse und -ausdauer aufgebaut haben. Dies ist kein Trainingsplan für Anfänger.

12 Wochen Bauch Programm 3x die Woche (immer ein Tag Pause dazwischen).

Woche 1-4

» SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH
» Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH
» SitUps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH
» Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH

Woche 5-8

» Situps auf der Römischen Liege (20 grade gefolgt von kurzer Pause, dann 5 li. und 5 re.) 4x 30 WH
» Beinheben mit verschränkten Beinen 4x 15-20 WH
» Situps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH
» Beinheben am Dip-Barren (20 WH, dann 5 li., 5 re.) 4x 30 WH

Woche 9-12

» Beinheben 15-20WH mit gestreckten Beinen)
» SitUps auf der Römischen Liege (20 grade, kurze Pause, dann 5 re. 5 li.) 4x 25-30 WH
» Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH
» SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH
» Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH

Sollten Sie Fragen haben, werden wir sie Ihnen gerne in unserem Forum beantworten: Forum Bleibfit.at/.de


 

Copyright © Muskelaufbau Center bleibfit.at,
Infos zum Waschbrettbauch, Sixpack, Trainingsplan, Fitnesscenter und vieles mehr!

 
Disclaimer Kontakt Impressum
Home Ernaehrung Wellness Fitness Lifetyle