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Muskelaufbau: Wie Muskeln schneller wachsen - richtiges Training

Es gibt zur Zeit einige Theorien, wodurch Muskelaufbau nun genau ausgelöst wird. Wie man Muskeln nun wirklich schneller wachsen lässt, ist jedoch noch nicht genug erforscht, um präzise Aussagen zu machen - dazu ist dieser Vorgang zu komplex. Dieser Text soll zeigen, welche Theorien es gibt und wie man sie anwendet.

Artikel im Forum:

● Muskelaufbau Forum
● Schneller Muskelaufbau durch Proteine?
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● Proteine


Muskelaufbau und das richtige Training


● Die Ernährung beim Muskelaufbau
● Die Regeneration
● Das Übertraining beim Muskelaufbau
● Das Laktat
● Der Muskelkater
● Die Hormonausschüttung
● Die Intensität beim Muskelaufbau-Training

● Die Ernährung beim Muskelaufbau



Ebenso wichtig wie ein gutes Training ist die richtige Ernährung. Damit der Körper überhaupt auf das Training reagieren kann, braucht er genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen, für Energie zu sorgen und alles im Gleichgewicht zu halten. Nur bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass Muskelaufbau richtig stattfindet. Um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, müssen Sie sich erst ihren persönlichen Kalorienbedarf mithilfe eines Kalorien Rechners berechnen! Um aber nicht allzu viel essen zu müssen (und ungewollt Fett anzusetzen), sollten Gesamtbedarf + 300kcal nicht überschritten werden. Besonders an Trainingstagen und der Tag nach einem Training sollte mehr gegessen werden (also 24-48h nach einer Trainingseinheit). Dann empfiehlt es sich, alle 90min eine kleine Mahlzeit einzunehmen. Überhaupt sollten Mahlzeiten kleiner sein, aber häufiger gegessen werden. So sind 9 kleinere Mahlzeiten täglich völlig normal, um auf den Kalorienbedarf zu kommen. Wichtig sind in der Ernährung die Proteine und Fette, welche keinesfalls fehlen dürfen. Aus Protein wird der Muskel (und der Körper überhaupt) aufgebaut und Fette sind essentiell. Ohne Nahrungsfett geht der Körper kaputt. Kohlehydrate sind vor allem nach einer Trainingseinheit wichtig. Ansonsten werden sie überschätzt, da der Körper nicht auf eine hohe Kohlehydratzufuhr angewiesen ist. Aus dem Nahrungsfett kann bei Bedarf eigenständig Glykogen gebildet werden.

Welche Nährstoffe und Nährwerte in welchen Nahrungsmitteln enthalten sind, erfahren Sie in unserer ausführlichen Kalorientabelle.

Die ersten 2h nach einer Trainingseinheit sollten vorzüglich Einfachzucker gegessen werden, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen und eine schnellere Regeneration zu gewährleisten. Gut ist da Kakao oder irgendein hochglykämisches Kohlehydratpulver. Diese kurze Zeit nach dem Training ist wichtiger als man denkt. In dieser Zeit ist die Proteinbiosynthese erhöht und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt. Deshalb sollten auch schnell verwertbare Proteine aufgenommen werden, wie hydrolysiertes Protein (vorverdaut), in Form von Aminos oder wenigstens Molke-Protein (Whey-Protein). Wenn Sie nach günstigen oder qualitativ-hochwertigen Aminosäuren suchen, können wir Ihnen diese Seite empfehlen: Aminosäuren für Muskelaufbau!

Es darf nicht an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen fehlen. Ein Mangel von irgendeinem Stoff, kann schlimme Folgen haben.

Wichtig ist genug zu trinken, um die aufgenommen Nährstoffe auch in die Muskelzellen einzuschleusen. Wird zu einer Mahlzeit zu wenig oder nichts getrunken, werden die Nährstoffe z.B. im Fettdepot abgelagert und kommen nicht in die Muskelzellen. Deshalb sollte immer genug getrunken werden - gerade zu Mahlzeiten! 3-4 Liter pro Tag sind zu empfehlen - man kann eigentlich nicht zu viel trinken, nur zu wenig.
Am besten ist aber immer noch Wasser. Andere Flüssigkeiten, wie Kaffee oder Tee, "stehlen" dem Körper das wichtige Wasser. Aus diesem Grunde sollte zu jedem Kaffee auch die gleiche Menge Wasser getrunken werden.

● Die Regeneration



Die Regeneration der Muskeln ist eines der wichtigsten Bestandteile im Muskelaufbau. Mehr über die Regeneratio finden Sie hier: Regeneration

● Das Übertraining beim Muskelaufbau



Der Horror für den Muskelaufbau. Übertraining tritt auf, wenn entweder die Regenerationszeiten nicht eingehalten werden, man krank ist, oder zu viel Stress dazu kommt. Übertraining wird oft unterschätzt und auch nicht wahrgenommen, dabei ist es so leicht, ins Übertraining zu kommen. Lassen Fortschritte im Training auf sich warten, liegt es fast immer an daran, dass nicht genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten gehalten wurden und man sich schon im Übertraining befindet.

Die Theorien im Überblick

● Das Laktat



Laktat ist das Salz der Milchsäure. Bei Trainingsbelastungen entsteht Laktat als Stoffwechselprodukt. Ein hoher Laktatspiegel ( bei 20mmol/l ) stimuliert eine STH-Ausschüttung (Wachstumshormone). Die Halbwertszeit von Laktat im Blut beträgt 20min.

Durch Laktat kann auch der legendäre "Pump-Effekt" entstehen, der die Muskulatur praller und größer aussehen lässt. Dieser Pump ist aber kein direkter Indikator für richtiges oder intensives Training. Oft übersäuert der Muskel mit Laktat und kann so nicht an seine Leistungsgrenze gehen. Dieser Pump ist nach 20min auch schon fast verschwunden. Viele glauben, dass ein guter Pump auf ein gutes Training deutet und trainieren extra auf ihn hin. Dem ist aber nicht so! Trotzdem kann ein auf Laktat ausgerichtetes Training sehr produktiv sein, wegen der darauffolgenden Wachstumshormonausschüttung. Dabei ist der Laktatspiegel aber so hoch, dass einem stark übel ist und man sich vielleicht auch übergeben muss.

● Der Muskelkater



Der Muskelkater und dessen Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Mehr über diese Theorie erfahren Sie hier: Muskelkater

● Die Hormonausschüttung



Während und nach einer intensiven Trainingseinheit schüttet der Körper vermehrt einen natürlichen Hormoncocktail aus. Darunter fallen Glückshormone, um dem Trainingsstress entgegenzuwirken, Testosteron (sofern das Training nicht zu lange dauert) und eine weitere Menge an anabolen Hormonen.

Testosteron ist neben Wachstumshormonen mit der Hauptträger für Muskelaufbau. Ein Training, welches genug intensiv ist, um eine starke Hormonausschüttung zu bewirken, wird auch effektiver sein. Dabei ist die Härte des Trainings dermaßen hoch, dass der Kreislauf, das Nervensystem und überhaupt alle aktiven Systeme darunter leiden. Der Körper will sich dagegen wehren und schüttet übermäßig Hormone aus, um den Proteinverschleiß zu kompensieren. Natürlich werden auch anabole Hormone bei weniger hartem Training ausgeschüttet, doch nicht so hoch, wie bei 100% Intensität. Eigentlich bewirkt jedes Training eine mehr oder minder starke Hormonausschüttung, die je nach Dauer der Trainingseinheit mehr oder weniger anabol (muskelaufbauend) und katabol (muskelabbauend) ist.

● Die Intensität beim Muskelaufbau-Training


Im Bereich Fitness und Bodybuilding wird Intensität oder Härte des Training oft falsch verstanden. "Je mehr, desto besser..." - Es stimmt nicht, dass mehr auch mehr bringt!

Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an. Leistung wird mit Arbeit durch Zeit definiert. Je mehr Arbeit also in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Genauso ist es in der Physik. Ein Training sollte schon aus physiologischen Gründen kurz sein. Nach maximal 45min kommt es zu einer immer stärkeren katabolen (muskelabbauend) Stoffwechsellage. Wo eben noch Testosteron war, ist dann Cortison, was dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Dauert ein Training also länger als 45min, erreicht man eher das Gegenteil, anstatt Muskeln aufzubauen.

Beispiel: Ein Training wird über 40min durchgeführt. Wird aber die gleiche Arbeit in 20min durchgezogen (also mit dem selben Gewichten und Satzzahl), ist die Intensität doppelt so hoch. Die erbrachte Leistung stimuliert also mehr Muskelaufbau.

Welche Wiederholung eines Satzes stimuliert am meisten das Muskelaufbau? Es ist die letzte Wiederholung, bei der die meiste Kontrolle abverlangt wird. Je weiter man macht, obwohl man schon längst aufgegeben hätte, umso mehr bringt es was. Intensität bedeutet: Nach dem Versagen des Willens noch weiterzugehen und wirklich alles zu geben, bis der Körper rein physiologisch nicht mehr kann. Zwölf Wiederholungen machen, obwohl man schon bei Sechs, beim selben Gewicht, aufgehört hätte. Je näher an die Grenze gegangen wird (bezieht sich auf das physiologische Versagen), umso mehr Muskelaufbau wird stimuliert.

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