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Alles über Pilates inkl. Mehtode und Vokabeln

In Hollywood wollten vor rund zwei Jahren plötzlich alle Stars Pilates trainieren. In Europa fragte man sich nur „Pil....was?“, aber mittlerweile hat sich der Trend auch in unseren Gefilden durchgesetzt. Doch was oder wer ist Pilates im Detail? Was steckt hinter dem Geheimnis dieses Fitnesstrends?



● Was ist Pilates?
● Pilates Vokabeln
● Geschichte des Pilates
● Pilates Praxis


● Was ist Pilates?

Pilates ist eine Form des Körpertrainings, das einen Ausgleich zu den einseitigen Bewegungen des Alltags schaffen soll und eine gleichmäßige Haltung des Körpers in den Mittelpunkt rückt. Basis aller Pilates-Übungen ist ein ausgeprägtes Körperbewusstsein, denn bei Pilates steht eindeutig Qualität vor Quantität. Es geht nicht darum seinem Körper bis zur Erschöpfung Bewegungen abzuverlangen, sondern um ein harmonisches Miteinander zwischen unseren Muskeln, Knochen und Bändern. Regelmäßiges Übung ist der Schlüssel zum Erfolg bei Pilates, wobei es nicht darum geht eine möglichst große Anzahl von Bewegungen in möglichst kurzer Zeit zu erlernen. Man fängt mit einer Übung an und wiederholt diese eine Form bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist, erst dann reiht man eine zweite Aufgabe an. Ziel sollte es hierbei sein, die einzelnen Bewegungsformen so zu verinnerlichen, dass wir sie in unseren Alltag problemlos integrieren können. Durch diese mentale Verarbeitung der Methode, ist unser Körper auch wesentlich schneller in der Lage auf das Training zu reagieren. Ebenfalls hat die bestimmte Abfolge der Übungen einen Sinn, da durch spezielle Übergänge, die von einer Übung zur nächsten führen, die Kontinuität im Training garantiert ist und der Körper sich auf fließende, runde Bewegungen einlassen kann. Diese Sanftheit ist ein besonderer Pluspunkt im Pilates, denn so werden Muskeln schonend beansprucht und es kann zu keiner Verkürzung der Muskelpartien kommen. Die Körperhaltung wird durch Pilates dauerhaft gebessert, da Körperregionen angesprochen werden, die in tagtäglichen Bewegungsabläufen kaum oder gar nicht gefordert werden.
Im Pilates hat sich eine ganz eigene Sprache entwickelt, die es dem Lehrer ermöglichen klare Anweisungen an seine Schüler zugeben. Zum größten Teil wurden die Begriffe von Joseph Pilates, dem Gründer der Pilates-Methode (siehe Geschichte von Pilates), geprägt. Da Pilates aber ein lebendes Training ist, das sich weiterentwickelt, gibt es einige Begriff, die unter Joseph Pilates noch nicht gebraucht wurden.


● Pilates Vokabeln

- Box:

Die Pilates-Box ist ein imaginäres Rechteck zwischen den beiden Schultern und hinunter zu den beiden Hüftknochen. Dieses Rechteck sollten man während der Übungen immer stabil halten, da es vor einer asymmetrischen Körperhaltung bewahrt.

- Powerhouse:

Unter „Powerhouse“ versteht man das Zusammenspiel von Gesäß-, Beckenboden- und unteren Rückenmuskeln sowie den schrägen, äußeren und inneren, schrägen Bauchmuskeln. Durch die Stabilisierung und Aktivierung des Unterleibs bildet man einen Kraftgürtel für den restlichen Körper. Die Übungen können kontrollierter und koordinierter praktiziert werden. Neben dieser Pilates Übung sollte man, bevor man mit dem Training beginnt, auch die folgende Bewegung beachten.

- Nabel zur Wirbelsäule:

Eine der wichtigsten Grundlagen zur korrekten Ausführung der Pilates Übungen ist das Einziehen des Bauchnabels. Der Nabel, die Mitte des Körpers, sollte zur Wirbelsäule gezogen werden, wobei man dabei nur die Bauchmuskulatur verwenden darf während der übrige Körper in Ruhe bleibt. Ein Gefühl wie ein Korsett, dessen Schnüre um die Taille immer enger gezogen werden. Dabei darf man aber keinesfalls auf seine Atmung vergessen. Ein weiterer wichtiger Eckpfeiler bei der richtigen Ausübung von Pilates.

- Brustkorbatmung:

Leider atmen meistens Frauen viel zu flach, die Lungenflügel werden dabei nicht vollständig mit Luft erfüllt. Männer atmen zwar von Natur aus tiefer, aber trotzdem muss auf eine richtige Ein- und Ausatmung geachtet werden. Im Pilates verwendet man die laterale Atmung, die auch seitliche Brustkorbatmung genannt wird. Bei dieser Form der Atemtechnik dehnt sich der Brustkorb beim Einatmen seitwärts aus (ohne jedoch dabei die Bauchdecke zu heben), beim Ausatmen ziehen sich die Rippen so weit wie möglich zusammen.

- Schulterblätter herunter und Brustkorb öffnen:

Die Schulterblätter des Menschen sind bewegliche knöcherne Flügel, die unabhängig von der Wirbelsäule bewegt werden können. Zur Entspannung des Nackens und der Schultern sollten die Schulterblätter tiefer gezogen werden als normal. Man sollte seine „Flügel“ nach unten und zur Wirbelsäule hin bewegen um eine Entlastung zu erzielen. Gleichzeitig muss man den Brustkorb öffnen, ohne dabei zu weit zu dehnen und ein Hohlkreuz zu bekommen. Diese Haltung ermöglicht eine optimale Atmung und entspannt den Oberkörper.

- Neutrale Wirbelsäule und Wirbel für Wirbel:

Bei allen Pilates Übungen sollte die Wirbelsäule so neutral wie möglich gehalten werden, das bedeutet weder Hohlkreuz bilden noch Lendenwirbel anheben. Ideal ist, wenn die Wirbelsäule entspannt und flach auf dem Boden aufliegt. Liegt man nun so auf dem Boden und möchte sich im Rahmen einer Übung aufrichten, heißt das oberste Prinzip: „Wirbel für Wirbel“. Man muss jeden Wirbel bewusst aufrichten, ohne zu reißen oder andere Muskelpartien zu verspannen. Sind Bereiche der Wirbelsäule unbeweglich, sollte man in der Bewegung innehalten und tief atmen, um die Blockade zu lösen. Als Anhaltspunkt kann die Form eines runden C gelten. Auf- und Absenken der Wirbelsäule sollten in dieser Form ablaufen.

- Kinn zur Brust:

Bei Übungen , bei denen man auf dem Rücken liegt, ist besonders die Haltung des Kopfes zu beachten. Hier gilt: Kinn parallel zum Brustbein und Augen auf die Körpermitte gerichtet. So werden die Nackenmuskeln ebenso entspannt wie die Wirbelsäule.

- Verlängern:

Mit Verlängern meint ein Pilates Lehrer die Streckung in der Taille. Die Distanz von Hüftknochen zu Brustkorb wird größer und die Wirbelsäule wird entlastet.

- Pilates-V:

Damit ist die Stellung der Füße sowohl im liegenden als auch im stehenden Zustand gemeint. Aktiviert man sein Powerhouse, was man sowieso vor jeder Übung machen sollte, und spannt die Pobacken und die Rückseiten der Oberschenkel an, bewegen sich die Füße automatisch nach außen. Sie bilden ein V, indem sich die Fersen berühren und die Zehen entspannt auseinander zeigen. So erreicht man eine andauernde Spannung der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, die wiederum bei der richtigen Ausführung der Übungen unterstützen.



● Geschichte des Pilates

Hinter Pilates versteckt sich ein einzelner Mann, der sowohl geistiger Vater als auch Namensspender war. Joseph Pilates wurde 1880 bei Düsseldorf geboren und war Zeit seiner Geburt ein kränkelndes Kind. Asthma und Bronchitis erschwerten ihm von klein auf sein Leben, doch er hatte den großen Wunsch daran etwas zu verändern. Er probierte mehrere Sportarten aus, wie Boxen und Schwimmen, und beschäftigte sich sogar eingehend mit östlichen Lehren wie Yoga. Dabei entstand die Überlegung, dass man meditative Atemtechnik mit der Technik aus Gymnastik und anderen Sportarten verbinden könnte, um zu einem optimalen Ergebnis für Körper und Geist zu gelangen. Nachdem er 1912 nach England auswanderte und im 1. Weltkrieg in staatlichen Gewahrsam genommen wurde, kehrte Joseph Pilates wieder nach Deutschland zurück. Als er allerdings 1926 dazu gedrängt wurde das deutsche Heer zu trainieren, kehrte der entschiedene Pazifist seiner Heimat den Rücken. Joseph Pilates zog nach Amerika und lernte auf der Überfahrt sogar seine zukünftige Frau Clara, die Krankenschwester war, kennen. Zusammen eröffneten sie in New York eine Etage über dem New York City Ballett ein Studio, das bis heute besteht. Seine Arbeit fand bei den Tänzern sofort Anspruch und der gute Ruf des Pilates Trainings eilte Joseph Pilates voraus. Um seine Erkenntnisse einer breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen, verfasste der geniale Gründer der Pilates Methode das Buch „Return to life through contrology“. Joseph Pilates starb 1967 und seine Frau Clara führte sie das Studio weiter und übergab die Leitung schließlich an eine direkte Schülerin von Joseph Pilates. Heutzutage hat das Pilates Training einen hohen Stellenwert in der Geschichte der Körpertrainingsprogramme und hat eine enorme Popularität erreicht.



● Pilates Praxis

Um Pilates möglichst effektiv zu trainieren, gibt es einige Dinge, die zu beachten sind. Die spezielle Pilates-Sprache (siehe „Was ist Pilates?“) umfasst bereits einige wichtige Grundelemente, denen man vor einem Pilates Training seine Aufmerksamkeit schenken sollte. Joseph Pilates formulierte zusätzliche noch folgende sechs Prinzipien, die als Basis seiner Methode gelten:

1. Atmung: Die richtige Atmung ist der Schlüssel zu einer mühelosen und genauen Ausübung der verschiedenen Bewegungsabläufe. Halten Sie bloß niemals die Luft an. Dieses Verhalten, in das viele Menschen automatisch verfallen, wenn eine Übung anstrengend wird, erschwert Ihr Training nur unnötig. Deshalb gilt: Zu Beginn der Übung einatmen und während der Bewegung ausatmen.

2. Konzentration: Lassen Sie während des Trainings Gedanken aus Beruf, Beziehung und Familie außen vor. Pilates sollten Sie zur vollkommenen Entspannung nützen und daher den Kopf frei machen. Ihre Gedanken sollten bei Ihrem Körper und den einzelnen Bewegungen sein. Hören Sie genau hin und verstehen Sie, was Ihr Körper Ihnen zu sagen hat. Jede Übung sollte bewusst und konzetriert durchgeführt werden, damit etwaige Fehler sofort korrigiert werden können.

3. Kontrolle: Nach Joseph Pilates Lehre muss das Training bewusst geführt werden und darf nicht der Willkür überlassen. Das wiederum benötigt die Kontrolle von Körper und Geist. Durch diese Beherrschung vermeiden Sie Verletzungen und Fehler.

4. Zentrierung: Die Kraft steckt in der Mitte des Menschen. Joseph Pilates verpackt diese Weisheit in sein Powerhouse, der Bereich des Körpers der Bauch, Gesäß, und Rücken umfasst. Zentrum ist der Nabel, der die Stärke des Körpers in sich vereint. Wenn man sich auf seine Mitte focusiert, kann man einseitigen Belastungen vorbeugen und Haltungsschäden im Alltag verhindern.

5. Präzision: Nicht die Quantität, sondern die Qualität zählen im Pilates. Was meint das? Es zählt nicht möglichst viele Übungen auf einmal zu erlernen, sondern jede Übung für sich bis zur Beherrschung zu trainieren. Dabei sollte man auf jedes Detail achten, denn nur wenn alles in der Ausführung passt, bringt das Pilates Trainig den gewünschten Effekt.

6. Bewegungsfluss: Pilates Übungen sind nicht wahllose aneinander gereiht. Die Folge der Bewegungen macht Sinn, denn jede Übung geht nahtlos in die nächste über und gewährleistet so einen ungebrochenen Bewegungsfluss. Diese Harmonie fördert die positiven Eigenschaften von Pilates. Balance und Koordination werden auf diese Weise besonders geschult.

Joseph Pilates empfahl am Anfang nur zehn Minuten pro Tag zu trainieren. Das Geheimnis liegt in der Regelmäßigkeit. Durch ein tägliches Training kann sich der Körper ideal Schritt für Schritt an die ungewohnten Bewegungsabläufe gewöhnen. Mit der Zeit wird es kein Problem mehr sein weitere Übungen in das regelmäßige Programm aufzunehmen. Tatsache ist, dass man für ein Pilates Training keine umständlichen Gerätschaften benötigt. Ein Raum, der groß genug ist, um sich vollständig auszustrecken, bequeme Trainingskleidung und eine Gymnastikmatte als Unterlage reichen, um sich auf gesunde Art und Weise fit zu halten.

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Autor: Simone Arlits

Quellen:
Alycea Ungaro: Pilates. Die Trainingsmethode für mehr Balance und Beweglichkeit. – Starnberg: Dorling Kindersley Verlag, 2002.

The Pilates Coach Method. The Pilates Coach. (Ausbildungsunterlagen)

Brooke Siler: Schlank und schön mit Pilates. – München: 2000.



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