» Ernährung
Das beste Training ist ohne einer vollwertigen Ernährung nahezu nutzlos, da ohne genügend Nährstoffe kein Muskelaufbau stattfinden kann. aufzubauen. Wichtig ist auch ausreichend zu trinken – je nach Gewicht und Körperkonstitution 2-3 Liter am Tag.
» Training
Die beste Ernährung nützt nichts, ohne den erforderlichen konstanten Trainingsreiz.
» Regeneration (Schlaf)
Nur im Schlaf wird Muskelmasse aufgebaut, ohne Erholung bleiben Erfolge aus. Ein Schlafpensum von 9 Stunden am Tag ist in etwa optimal.
» Trainiere immer bis zum Reizpunkt des Muskels
Optimaler Muskelaufbau wird durch anstrengendes Krafttraining erreicht. Der einzelne Muskel sollte stark gefordert werden, bis eine Übung nicht mehr ganz durchzuführen ist. Dieser Trainingspunkt kann als Reizpunkt des Muskels bezeichnet werden. Diese Trainingsmethode erfordert das richtige Aufwärmen des Körpers und der Muskelpartien, da sonst Verletzungen entstehen können.
» „Weniger ist mehr!“
Kontinuierliches Training mit ausreichenden Ruhe- bzw. Regenerationsphasen führen zu einem optimalen Muskelaufbau. Durch zu viel Training entsteht Übertraining, der Körper kann sich nicht mehr erholen, Schmerzen und demotivation sind eventuelle Folgen daraus. Weniger Trainig ist oft mehr!
» Kein Alkohol und nicht rauchen
Zuviel Alkohol und Rauchen sind reines Gift für die Muskulatur und behindern den optimalen Muskelaufbau.
» Keine sexuellen Aktivitäten vor dem Training
Für Sex braucht der Körper Energie und diese fehlt dann im Training. Diese Aktivitäten sollten auf Nicht-Trainingstage oder auf die Stunden nach dem Training gelegt werden.
» Disziplin
Kontinuierliches Training bringt den mittel- und langfristigen Erfolg. Das Training darf nicht gleich aufgeben werden, wenn die gewünschten Erfolge unmittelbar ausbleiben. Der erfahrene Sportler setzt sich realistische Ziele und arbeitet kontinuierlich und motiviert an eben diesen Zielen.
» Nicht den Mut verlieren
Jeder hat mal schlechte Tage, das Training will nicht so richtig Spaß machen, eventuell hat man sich bereits in ein Übertraining begeben. Eine Pause ist sinnvoll um wieder neue Motivation zu schöpfen. Überhaupt kann das kurze Meditieren vor einem Training hier wahre Wunder wirken – die selbst gesteckten Ziele werden so im Unterbewußtsein manifestiert und können dann leichter realisiert werden. Wichtig ist auch „den Druck“ aus der Sache zu nehmen, Spaß an der Bewegung und an der sprotlichen Betätigung sollte im Mittelpunkt stehen.
» Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit
Um die erforderlichen Kalorien konsumieren zu können muss man viel essen, am besten in kleinere Mahlzeiten eingeteilt und auf den ganzen Tag verteilt.
» Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate essen
Die Kohlenhydrat-Speicher sind nach einem harten Training (auch bei Cardio) entleert. Gleich nach dem Training müssen diese wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydrate kombinieren Sie am besten mit schnellen Protein (Whey-Protein, Aminos).
» Genug Wasser trinken
Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung, während des Trainings muss immer genug getrunken werden. Wenn man beim Training nicht trinken kann oder will, empfiehlt es sich vor dem Training eine entsprechende Menge Wasser zuzuführen. Empfehlenswert ist ein halber Liter Wasser.
» Nach dem Training Protein
Im Zeitraum 30min bis 60min nach dem Training ist ist die Aminosäure-Aufnahme im Muskel am höchsten, deshalb am besten schnelles Protein zuführen (zB. Whey-Protein, Aminos). So können die Muskeln Nährstoffe aufnehmen und der Muskelaufbau wird optimiert.
» Trainingsplan wechseln (Periodisierung)
Der trainingsplan muss periodisch geändert werden, damit der Muskelaufbau maximal angeregt wird. Es sollte immer wechseln zwischen Muskelaufbau (Hypertrohpie), Maximalkraft und Kraft-Ausdauer- Training. Alle 6-12 Wochen sollte der Trainingsplan überarbeitet werden.
» Hör auf deinen Körper
Das einhalten eines Trainingsplanes ist grundsätzliche eine gute Sache, dennoch sollten Sie auf die Signale ihres Körpers achten und darauf reagieren. So können Verletzungen vermieden werden, die Motivation bleibt auch besser erhalten.
» Information
Informationen über neue Trainingsmethoden sollten hin und wieder eingeholt werden. So kann das eigene Training optimiert werden und der Erfolg kann maximiert werden.
» Cardio für bessere Regeneration und Aufbau
Je ca. 2 mal die Woche ist ein kurzes und leichtes Joggen, dies entspricht einem Grundausdauertraining bei Puls 130 ein sehr gutes Regenerationstraining. Dieses leichte Training sollte jedoch dem normalen Training nicht die Kraft nehmen. Durch Cardio verbessert sich auch der Muskelaufbau.
» Nicht zu spät definieren
Den Fettabbau sollte man nicht zu lang herauszögern, viele wollen erst Muskelmasse aufbauen (zwangsweise mit Fett) und dann alles aufeinmal abnehmen. Zu beachten gilt: Je mehr Fett abgenommen wird, umso mehr Muskelmasse wird mitabgebaut!
» Nicht gleich zu Steroiden greifen!
Viele Sportler beginnen gleich anfangs zu Steroiden zu greifen, wenn sie im Training nicht schnell genug vorankommen. Hier sollte vorerst eine Trainingsanalyse stattfinden. Nach der Information kann das Training, die Ernährung und die Regeneration optimiert werden. So werden Erfolge ohne Einnahme von Steroiden möglich gemacht und der Muskelaufbau bleibt eine natürlich optimierter Vorgang.
» Kurz trainieren aber hart!
Wird zu lange Trainiert, dann überwiegen die katabolen d. h. abbauenden Hormone und der Muskelaufbau wird behindert. Für optimalen Muskelaufbau sollte kurz und mit hoher Leistung trainiert werden.
