● Vorteile von richtigem Ausdauer- und Aufwärmtraining
● Wichtige Aspekte beim Aufwärmtraining
● Vorgehensweise beim Aufwärmtraining
● Das Aufwärmen hat folgende positive Auswirkungen
● Hinweise zur Aufwärmdauer
● Vorteile von richtigem Ausdauer- und Aufwärmtraining
» Das Aufwärmen dient als Vorbereitung und zum aufwärmen der Muskulatur. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln elastischer, Verletzungen können so im nachfolgenden Training oder Wettkampf vermieden werden.
» Durch das Aufwärmtraining wird eine verbesserte Ausgangslage für neuromuskuläre-, organische- und seelisch geistige Leistungen geschaffen.
● Wichtige Aspekte beim Aufwärmtraining
» Mit dem Aufwärmtraining sollte man langsam beginnen, wer zu heftig beginnt, läuft Gefahr seinen Organismus und die Muskulatur zu übersäuern.
» Das primäre Ziel des Aufwärmtrainings ist es, die optimale Körpertemperatur von 39 Grad Celsius zu erreichen. Diese „Trainingstemperatur sollte in erster Linie mit dem Aufwärmtraining erzielt werden. Durch diesen Temperaturanstieg werden Stoffwechselvorgänge angeregt und das Training kann bestmöglich zum muskelaufbau genutzt werden.
● Vorgehensweise beim Aufwärmtraining
Zunächst erfolgt das langsame und allgemeine Aufwärmen. Damit werden die funktionellen Möglichkeiten des Körpers erhöht. Das Herz/Kreislaufsystem und die Muskeln werden an das bevorstehende harte Training zum Muskelaufbau vorbereitet. Dies wird unter anderem durch das Aufwärmen der großen Muskelgruppen gewährleistet. Der Körper wird so zusagen auf Betriebstemperatur hochgefahren.
Am besten wird dieser Aufwärmvorgang mit dem Fahrradergometer, Stepper oder Concept II Rudergerät durchgeführt.
Durch die Arbeitsleistung der großen Muskelgruppen kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion – der Körper wird „warm“.
Nach ca.15 bis 20 Minuten erhöht sich bei richtigem Aufwärmtraining die Körpertemperatur von 37 auf 39 Grad Celsius. Das Aufwärmen sollte langsam und schonend erfolgen, der Puls sollte bei ca. 120 -140 liegen. In der Folge kommt das spezifische Aufwärmen, es werden speziell die Muskelgruppen aufgewärmt, die als nächstes Trainiert werden sollen. So kommt es im Optimalfall zu einer Blutumlagerung vornehmlich aus den Blutspeichern des Magen/Darmtraktes in die Arbeitsmuskulatur, wo dieses Blut wärend des Trainings gebraucht wird.
Dieser Vorgang ist wichtig, da eine erhöhte Körperkerntemperatur nicht automatisch eine erhöhte Muskeltemperatur bedeutet. Die peripheren Muskeln brauchen im Normalfall etwas länger um sich zu erwärmen. Der Bewegunsaublauf beim Aufwärmtraining sollte dabei der Bewegungscharakteristik der geplanten späteren Übung zum Muskelaufbau ähneln. Dies wird zum Beispiel mit einem Satz leichten Gewichten und/oder Stretching/Dehnübungen der betroffenen Muskeln erreicht.
Durch diesen Übungsablauf werden nun auch die zu trainierenden Muskeln optimal durchblutet, energiereiche Substanzen und Sauerstoff sammeln sich im Muskel, eine gute Versorgung wird gewährleistet. Die Muskelgruppen werden für höchste Belastungen im folgenden Training zum Muskelaufbau vorbereitet.
● Das Aufwärmen hat folgende positive Auswirkungen
» Die Sauerstoffausnutzung steigt um ca. 300 %,
» Die Durchblutung der Muskulatur steigt um ca. 400 %,
» Eine verbesserte Saurstoffaufnahme und Sauerstoffransport wird gewährleistet
» Die Knorpel werden mit Gelenkschmiere versorgt und saugen sich wie ein Schwamm damit voll (dieser Vorgang wird Knorpelhypertrophie genannt und gewährleistet einen besseren Verletzungsschutz
» Die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln steigt an
» Die Koordinationsfähigkeit wird verbessert
» Die Stoffwechselgeschwindigkeit steigt um 13% pro Grad Celsius
» Ein geringerer Widerstand sowie Störungen der Muskelkontraktion wird verhindert
Massagen, Sportgels und heißes Duschen gelten als passives Aufwärmen und sollten wenn überhaupt nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dienen. Es erwärmt sich dabei nur die Haut (Gels), weiters werden im besten Fall verspannten Muskeln gelockert. Dieses pasive Erwärmen reicht ghrundsätzlich nicht aus, um Bestmögliche sportliche Leistungen zu erbringen.
Hier können leider keine allgemeinen Angaben gemacht werden. Jeder sollte seinen persönlichen Aufwärmrhytmus finden und sich an ein Optimum heran arbeiten. Fazit:
» Die Aufwärmzeit steht in engem Zusammenhang mit dem Alter. Ältere Atlethen müssen sich in der Regel länger aufwärmen als Jüngere. Die Aufwärmzeit schwankt demnach erheblich von 5 min. (Jugendliche) bis 45 min (ältere).
» Die Aufwärmdauer sollte sich insbesondere nach dem Trainingszustand des einzelnen Sportlers richten. Untrainierte sollten sich eher schonen und es langsam angehen lassen, da sie ihren Körper eventuell überanstrengen könnten und dann für das eigentliche Training keine Kraft mehr haben. Eine Ermüdung durch zu starkes Aufwärmtraining erhöht das Verletzungsrisiko beim nachfolgenden Training zum Muskelaufbau.
» Die Tageszeit spielt eine ebenso große Rolle. Nachts ist die Körperfunktion gedämpft und der Körper regeneriert sich. Nach dem Aufstehen am Morgen braucht der Körper erst wieder eine gewisse Zeit bis er seine volle Leistung erbringen kann. Deshalb sollte man sich Morgens für das Training behäbiger und länger Aufwärmen als am Abend.
» Das Aufwärmen muss den Bedürfnissen der jeweilige Sportart angepasst sein. Da es im Bodybuilding nicht um Cardiovaskuläre Ausdauer geht, gilt es sich im Aufwärmprogramm vermehrt auf das spezifische und optimierte Auwärmen zu konzentrieren. Dabei sollte das allgemeine Aufwärmen zuvor jedoch nicht ausgelassen werden.
» Nach dem Aufwärmen wird bei einem optimalen Training zum Muskelaufbau innerhalb der nächsten 5 bis 10 Minuten mit dem eigentlichen Krafttraining begonnen. Nach einem Zeitraum von 20 bis 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt zwar noch auf einem hohen Niveau aber nach ca. 40 Minuten nimmt dieser bereits vollkommen ab. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt – damit ist kein optimales Training möglich und eine erneute Aufwärmphase muss gestartet werden.
» Die Aufwärmzeit wird von Profis nicht als Trainingszeit betrachtet, weil Training zur Ermüdung führt. Aufwärmen soll die Muskeln aktivieren.“
