● Mehr Training bringt mehr Muskelaufbau ist falsch!
● Die richtige oder falsche Ãœbungsauswahl
● Ernährung und Muskelaufbau: zuerst
schnell zunehmen, dann rasch abnehmen?
● Die häufigste Fehlannahme: Cardio ist Gift!
● Die Annahme mehr Wiederholungen = Mehr
Ausdauer?
● Problem Trainingspausen?
● Mehr Training bringt mehr Muskelaufbau ist falsch!
Enscheidend für ein gutes Fitnesstraining oder Sporttraining ist ein kontinuierlicher Trainingsplan mit Trainingsphasen und ausreichenden Ruhephasen. Profi Bodybuilder, welche Ihre Muskeln aufbauen wollen Trainieren zwar jeden Tag, dafür aber immer eine andere Muskelgruppe. So kann die vorher für den Muskelaufbau beanspruchte Muskelgruppe ruhen und sich entsprechend entfalten. Trainieren Sie 3 mal pro Woche mit entsprechenden Tagen Pause dazwischen. Eine einfach Erhöhung des Trainingsvolumens, wie z.B. länger Trainieren oder öfters, bzw. gar täglich führt zu keinem besseren Ergebnis und verschlechtert die Lage grundsätzlich. Die Folge ist Übertraining, der Körper wird ausgebrannt, das Training macht auf Dauer keinen Spaß.
Wichtiges für den Muskelaufbau:
Die so genannten Katabolen Hormone (muskelabbauend) wie Cortisol steigen mit längerer Trainingsdauer an. Bei hoch intensivem Training schon nach 45min. Je länger trainiert wird, um so weniger bringt es etwas in Richtung Muskelaufbau.
Wenn zu oft trainiert wird, so z.B. fast täglich, so hat der Körper keine Zeit sich zu regenerieren. Die Muskulatur wächst aber nur (!) in der Erholungszeit (Superkompensationszeit). Je härter trainiert wird, desto länger muss die Regenerationszeit für gezielten Muskelaufbau sein.
Ein weiterer und weit verbreiteter Trainingsfehler: „Mehr Gewicht muss sein!“ – auch das ist nicht unbedingt richtig: Viele fitnessbegeisterte Anfänger ziehen die großen Hantelscheiben auf, trainieren mit viel Schwung und fälschen die Übungen stark ab. Die Technik ist völlig daneben – Gelenke und Sehnen leiden darunter. Die Hoffnung ist einen schnelleren und größeren bzw. besseren Muskelaufbau zu erzielen, gesund gelingt dies nur mit ausreichend, aber nicht zu hohem Trainingsgewicht und sauber ausgeführten Wiederholungen. So kann sich der Körper und die einzelnen Muskelgruppen auf das Gewicht einstellen, die Muskeln werden kontinuierlich aufgebaut.
● Die richtige oder falsche Übungsauswahl
Viele Fitnessjünger bekommen entweder vom Trainer oder über andere Quellen die Information, dass Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder allgemein Freihanteltraining sehr schlecht sind, veraltet und gemieden werden sollten.
Insbesondere diese Grundübungen sind jedoch auch für den Anfänger bei Einsatz von wenig Gewicht optimal. Es sind genau diese Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen, beim Training an Maschinen wird der Körper bzw. einzelne Muskelgruppen isoliert belastet, besser im Sinne eines gesamtheitlichen Muskelaufbaus ist jedoch das ansprechen mehrerer Muskelgruppen. Der Trainingserfolg zum Muskelaufbau stellt sich so schneller ein.
Absolut wichtig ist bei dieser Trainingsweise, die Technik genau zu erlernen. Bei Grundübungen zum Muskelaufbau ist es enorm wichtig, die Technik richtig zu beherrschen, da so Verletzungen und Schäden vermieden werden.
Die Trainingstechniken Kreuzheben und Kniebeugen wirken richtig ausgeführt z.B. Rückenbeschwerden wunderbar entgegen. Deshalb sollten auch im Fitnessbereich diese freien Übungen in einen kontinuierlichen Plan vorkommen.
Fazit: Falsche Technik führt zu Schäden – Richtige Technik verhindert Schäden und gewährleistet optimale Trainingserfolge!
Die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben sind Grundübungen und Mehrgelenksübungen und haben enorme Wirkung auf den Körper. Ein idealer Trainingsplan enthält Übungen aus Maschinentraining und Freihanteltraining, so kann optimaler Muskelaufbau und Trainingserfolg erzielt werden.
● Ernährung und Muskelaufbau: zuerst schnell zunehmen, dann rasch abnehmen?
Ein großer Irrglaube im Bereich des Muskelaufbaus ist: erst viel Essen, um gut Muskelmasse zu generieren, dann abnehmen, wenn es unbedingt nötig ist (also bei einem Körperfettanteil von 20-30%). Diese Vorgehensweise geht in den seltensten Fällen gut. Je länger eine Diät tatsächlich dauert, egal um welche Diät es sich handelt, wir sprechen hierbei von extrem reduktiven Diäten, um so mehr Muskelmasse geht verloren, da sich der Körper auszehrt und auf „Hungersnot“ umschaltet. Bei diesem Vorgang wird neben dem Fett auch ein großer Teil der Muskelmasse wieder abgebaut.
So können in der Massephase zwar z.B. 5-10 kg zugenommen werden, dennoch bleiben nach der Reduktionsphase unter umständen nur 1-3 kg Muskelmasse übrig. Besser ist ein kontinuierliches Trainigsverhalten kombiniert mit einem guten und gesunden Ernährungsprogramm. So müssen keine großen Sprünge gemacht werden und der Körper kann sich auf das jeweilige Level einstellen.
Fazit: Kontinuierlich gesund, ausgewogen Essen und genießen – dazu in einem gewählten Rhythmus trainieren und moderat zunehmen und Muskelaufbau betreiben.
● Die häufigste Fehlannahme: Cardio ist Gift!
Um beim nachfolgenden Gewichte heben genug Energie zu haben, vernachlässigen viele das Aufwärmen. Der Aufwärmphase sollte jedoch beim trainieren mit nachfolgenden Muskelaufbautraining genügend Zeit gewidmet werden.
Arbeitet man im Hanteltraining im unaufgewärmten Zustand mit viel Kraft, so kann sich der Muskel sehr leicht verletzen. Daher ist ausreichendes aufwärmen besonders wichtig. Wenn Sie kein Cardio- Training vorweg machen wollen, so sollten Sie mit kleineren Gewichten und einer höheren Anzahl von Wiederholungen beginnen. Ideal ist eine 5-15 Minuten andauernde Aufwärmphase ohne große Anstrengung. So bereiten Sie den Körper auf das nachfolgende Training zum Muskelaufbau optimal vor.
Neben dem Muskeltraining mit Gewichten machen viele Cardiotraining, die Vorteile liegen klar auf der Hand:
» verbessere Regeneration nach dem Training
» besserer Stoffwechsel
» bessere Sauerstoffaufnahme
» schnellerer Fettabbau
» bessere Blutversorgung
» höhere Energiebereitstellung
» besserer und optimierter Ruhepuls
Fazit: Das Cardiotraining sollte vor dem Hauptmuskeltraining erfolgen. Die beiden Trainingseinheiten sollten sich nicht in die Quere kommen. Direkt nach dem Muskeltraining ist Cardio zu meiden, da nach hartem Training die Glycogenspeicher leer sind und durch erneute Anstrengung bei Cardio Muskelmasse gefährdet wird.
Cardio soll nicht zu sehr anstrengen, da sonst die Power für den nachfolgenden Muskelaufbau bzw. Trainingssatz fehlt. Am besten ist ein mäßiges Grundausdauertraining (auch GA genannt), welches 30-45min lang durchgezogen wird. Der Puls sollte dabei um die 130 Schläge pro Minute liegen, dies ist allerdings auch altersabhängig. Befragen sie dazu vor dem Training, insbesondere beim Fitneß- Neustart ihren Arzt – so können gesundheitliche Schäden vermieden werden und sinnvoll und der Gesundheit förderlich trainiert werden.
● Die Annahme mehr Wiederholungen = Mehr Ausdauer?
Auch das ist leider Falsch, klingt diese Annahme im Ansatz eigentlich logisch, denken Anfänger immer wieder, dass sie bei mehr WHs und weniger Gewicht die Ausdauer trainieren. Dies ist jedoch prinzipiell falsch. Das Krafttraining hat nichts mit einer guten Ausdauer zu tun.
Das Muskeltraining ist rein anaerobes Training. Seine Ausdauer zu trainieren, funktioniert nur über aerobes Training, welches eine Dauer von 2min klar überschreitet. Erst ab 2min zieht der Stoffwechsel aktiv Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfes herbei.
Die Ausdauer kann man nur mit gutem Cardiotraining gestärkt werden.
Eine gute Ausdauer hat einen positiven Wirkungsgrad:
» das Herzvolumen wird vergrößert
» die Sauerstoffaufnahme wird verbessert
» eine höhere Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien wird verursacht
Teilweise werden diese Effekte auch durch Krafttraining erreicht, doch an ein gutes Ausdauertraining kommt das Krafttraining bei weitem nicht heran.
● Die Problem Trainingspausen?
Hin und wieder ist es leider unvermeidlich eine längere Trainingspause einzulegen. Dabei verspüren viele Trainingsbegeisterte leichte Panik und sorgen sich, in diesen Trainingspausen viele an Muskulatur abzunehmen. Es wäre schon frustrierend, die mühsam aufgebaute Statur durch pausieren wieder zu verlieren und das Gegenteil von Muskelaufbau zu erreichen.
Trotzdem muss man sich nicht wirklich Sorgen machen. In der Regel verliert man genauso schnell an Muskelmasse, wie man diese aufgebaut hat (bei einem Kaloriendefizit geht es natürlich schneller).
Bis der Körper Muskeln wieder abbaut dauert es einige Zeit. Nachdem der Körper komplett regeneriert ist und eigentlich bereit für das nächste Training wäre, dauert es noch 2-3 Wochen, bis der Körper beginnt Muskelmasse wieder abzubauen.
Auch wenn sich die Muskulatur verringert, ist dies kein Problem. Alle Muskeln besitzten eine „Erninnerungsfunktion“, die den Aufbau zu einem schon einmal erreichten Niveau erleichtert – dies wird auch Memory-Effekt genannt. Der Wiederaufbau der Muskelmasse geht schneller und leichter als ein Neuaufbau. Das Trainingsumfeld ist beim gezielten Muskelaufbau ein wichtiger Aspekt: gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichende Erholungsphasen nach dem Training sowie richtiges und ausgewogenes Training ermöglichen in der Regel rasche Ergebnisse.
